15-01-18 – La marche Afghane
Synchroniser sa respiration avec le rythme de ses pas pour une marche régénératrice.
C’est une expérience relaxante et quasi méditative. Considérée comme une « méditation active », la marche afghane pratiquée au départ par des nomades sur les hauts plateaux, permet de conjuguer détente,
relaxation et une meilleure gestion de son effort en montagne.
À l’aide de quelques exercices respiratoires, vous êtes invités à marcher plus vite et plus loin sans vous fatiguer !
La meilleure façon de marcher
C’est pourtant simple: Petit on m’a apprit et il suffit de mettre un
pied devant l’autre, d’accord?
En montagne savoir gérer sa fatigue peut parfois paraitre plus difficile qu’ailleurs alors pour vous j’ai testé avec Claire la marche afghane.
Seul détail que j’avais: l’intitulé ci-dessus.
J’avais un peu d’appréhension face à la méditation, la relaxation mais une fois sur place c’était tout autre.
Aux premiers abords, pas bien compliqué, il suffit d’écouter les recommandations de Claire, de se concentrer sur les petits exercices proposés.
Le principe étant de respirer par le nez, et uniquement par le nez, tout en comptant le nombre de pas à l’inspiration et à l’expiration.
C’est je pense un état d’esprit qui permet de s’écouter, d’apprendre à se connaître et permet de se retrouver au jour le jour.
C’est pas si simple en fait, c’est même déroutant de faire fonctionner son diaphragme de cette façon.
Il s’agit de redécouvrir les principes fondamentaux concernant la respiration à travers la marche en raquette.
Bien entendu cela peut se découvrir lors de vos randonnées ou promenades et au jour le jour.
Ressentir les choses, vivre son chemin, la marche Afghane est souvent pratiquée en petit groupe.
Pourquoi la marche Afghane? Les nomades caravaniers afghans sont capables d’avaler 60km par jour pendant plusieurs semaines. Ce n’est pas de tout repos, nécessitant de s’économiser, de gérer l’effort et son endurance.
Ces personnes d’âge moyen transportaient, avec leur dromadaire tenu avec un licol, de lourdes charges sur 700 km et ce d’une seule traite, à part les bivouacs nocturnes.
Edouard G. Stiegler est le fondateur de la marche afghane.
Grand marcheur, adepte de la respiration rythmique, il revient d’une mission économique sous l’égide de l’ONU, captivé par les nomades.
Donc, au départ on se concentre sur notre respiration en fonction de l’effort à fournir et au fur et à mesure, on s’ouvre l’esprit, on prend conscience de soi, de son existence et de ce qui nous entoure.
Un véritable ressourcement sur les pentes de la Bourgeoise.
Un petit sommet dans le Haut Giffre, sur les hauteurs de Samoens.
En ajustant le nombre de pas lors des inspirations et des expiration, on pourra apprendre ce qu’on appelle la « sur-oxygénation naturelle » qui n’est autre qu’une prise d’oxygène, dans nos poumons, légèrement
supérieure à la normale.
Nos cellules ont besoin d’O2 pour se nourrir et se réparer, l’O2 est véhiculée par le sang et contribue à l’exploitation de l’énergie stockée dans le glucose.
L’air pur inspiré nous aidera à prendre d’autant plus la pleine conscience de la beauté du paysage.
Mais pas seulement…
Le fait de respirer par le nez, on va filtrer l’air ambiant avec entre autre les poils que l’on a et on marche plus lentement afin de ne pas s’essouffler.
En hiver l’air froid est réchauffé via le nez, en été l’effet inverse se produit, l’air est humidifié et nous rafraîchît car refroidit.
Notre nez, c’est un petit peu comme le hall d’entrée d’une maison.
Lorsque l’on respire (par le nez) on va stimuler un de nos deux systèmes nerveux.
Le système parasympathique, celui de la détente et de la relaxation.
A l’inverse, lorsque l’on ne fait pas attention à notre respiration, lors de stress ou d’efforts non contrôlés, il se passe une accélération de l’activité cardiaque et respiratoire.
Le système nerveux en activité étant dans ce cas le sympathique.
C’est aussi dans ce cas que l’on développe de l’adrénaline; nécessaire à la fuite.
Je reviens au système parasympathique stimulé lors de notre respiration par le nez, notre rythme cardiaque et notre activité respiratoire va ralentir.
La tension artérielle est diminuée, moins de stress pour notre corps et de là, peut même résulter une meilleure digestion.
J’ai pas plus de détail, j’ai déjà pu retenir tout cela et pour ceux qui en veulent en savoir plus, allez passer une journée dans les alpages de Samoens avec Claire.
http://www.nature-quintessence.fr
«La régénération par la marche afghane» édité chez Trédaniel
Le rythme de base de la marche afghane :
3 inspir-3 expir, 2-2 en montée, voir 1-1 suivant chacun
3 inspir-5 expir, 4-6, 5-7 en terrain plat.
3 inspir/1(respiration bloquée) -3 expir/1 (respiration bloquée) en descente
C’était bien çà ? Ou j’ai rien comprit ?
3/1 3/1. J’inspire sur 3 pas, blocage poumons plein sur 1 pas,
j’expire sur 3 pas, et re-blocage poumons vides sur 1 pas.
Ce rythme invite à suroxygéné l’organisme, il relance la circulation sanguine et aurait même des effets « brûleur de graisse ». Le temps de pause poumons vides permet un apaisement cardiaque. C’est un rythme
que l’on pourrait tout à fait adopter en ville au quotidien. A l’inverse en montée, la rétention d’air n’est pas recommandée, ce rythme n’est pas adapté.
Sur terrain plat voire plutôt descendant, nous passons au rythme 4/6
(inspiration sur 4 pas, expiration sur 6 pas).
Ce rythme peut être diminué en 3/5 ou augmenté en 5/7 selon la forme de chacun mais il faut toujours garder 2 temps de différence entre l’inspir et l’expir.
C’est un rythme qui augmente encore la sur-oxygénation. On l’applique en prévention d’une côte, avant une montée pour la rendre plus accessible (en rythme 3/3 2/2 ou 1/1) ou après cette côte pour récupérer plus facilement.
